Sentir hambre impide perder peso. Pero esta sensación no siempre es real, podemos tenerla incluso después de haber comido. La Dra. Beltrán te explica los mejores trucos para quitarte las ganas de comer a todas horas, y a continuación te cuenta todas las claves del hambre.
HACER CINCO COMIDAS AL DÍA
Es lo que suelo recomendar a mis pacientes. Si comes a menudo, cada 3 o 4 horas, haciendo tres comidas principales y dos tentempiés, los niveles de insulina en sangre –lo que da energía a tu cuerpo– se mantienen más estables, por lo que no te asaltan las ganas de comer.
COMIDAS CON TODO LO NECESARIO
Como en el método del plato de Harvard que utilizamos en el menú saludable más fácil de seguir, el desayuno, la comida y la cena deben incluir alimentos con fibra (como verduras, fruta…), proteínas (carne, pescado, huevo, tofu…), grasas (como aceite de oliva o frutos secos, con moderación) e hidratos de carbono de absorción lenta (pan, pasta o arroz integrales, legumbres…).
MENÚS EQUILIBRADOS
Llevar una dieta equilibrada y rica en alimentos que contengan vitamina B6, ácido fólico y triptófano favorece la producción de serotonina, un neurotransmisor que es clave para el bienestar emocional y que si no obtenemos de nuestra alimentación, nos lleva a sentir antojos, sobre todo por alimentos grasos y ricos en azúcares. Descubre aquí recetas de comida saludable súper fáciles.
INCLUIR ALIMENTOS “ANTI-HAMBRE”
Los alimentos más saciantes son la zanahoria, el plátano, las verduras de hoja verde, los cereales integrales, los huevos, la carne, los calamares o los frutos secos, entre otros. Son alimentos que ayudan a la producción de serotonina y dan bienestar.
USAR PLATOS PEQUEÑOS Y CUBIERTOS GRANDES
Según profesores de la Universidad de Utah (EE. UU.), hay un desfase entre el instante en que una persona ha comido ya bastante y el momento en que su estómago se siente lleno. Para determinar esto último, el cerebro se fija en elementos externos. Y recibe la señal de haber comido más si los cubiertos son grandes o el plato queda vacío. Es uno de los trucos infalibles para multiplicar el efecto de una dieta.
MESAS AUSTERAS
Comemos con los ojos y ante un surtido atractivo somos capaces de consumir el doble que delante de uno o dos alimentos. Por ello es mejor servir cada comida en platos individuales y no en fuentes y dejar el siguiente plato en la cocina hasta que llegue su turno.
RECETAS “OLOROSAS”
Que tu comida huela bien te ayudará a comer menos, según varios estudios, porque contribuye a disminuir el apetito.
COMER ALIMENTOS CALIENTES
O al menos templados. Las comidas calientes envían más señales de saciedad al cerebro que las frías. Puedes empezar las comidas con una taza de caldo casero desgrasado, que te calmará el apetito inicial y evitará que comas demasiado después. Aquí tienes recetas de sopas para adelgazar muy saciantes.
PRIMERO, BEBER ANTES DE PICAR
Cuando creas que tienes hambre bebe antes agua. Es fácil confundir la sensación de sed con la de hambre. Además, beber antes de las comidas también contribuye a que te sientas llenas y no abuses en la mesa.
MASTICAR A CONCIENCIA
La sensación de saciedad suele producirse unos 20 minutos después de comenzar a comer, por lo que si masticas rápido puedes consumir el doble o el triple de lo que realmente necesitas. Hay estudios que demuestran que masticar 40 veces cada bocado libera más hormona saciante y se consumen menos calorías.
COMER ALIMENTOS CRUDOS
Una posibilidad es hacer un guacamole con crudités. Incluye en tus menús alimentos crudos que te obliguen a la masticación y ralenticen el ritmo de la comida, como zanahorias, palitos de apio, frutos secos…
TOMAR UNA ONZA DE CHOCOLATE DE POSTRE
Tomar un trocito de chocolate al final de la comida aumenta la producción de serotonina y ayuda a mantener controladas las ganas de seguir comiendo. Y es que además de ser muy apetecible es uno de los alimentos que te ayudan a estar más relajada.
LEVANTARSE DE LA MESA
Aunque de pequeñas nos repitieron hasta la saciedad que no lo hiciéramos, la verdad es que hacer pausas entre plato y plato ayuda a ralentizar la comida y conseguir los 20 minutos necesarios para que el cerebro registre que ya no tenemos más hambre.
LAVARSE LOS DIENTES
Cuando acabes de comer, cepíllate rápidamente. Es otra señal para tu cerebro para que deje de mandar mensajes que nos pueden llevar a picotear, sobre todo dulces.
